维生素全解析：种类及食物来源大揭秘

一、维生素的两大类别

（一）脂溶性维生素

1. 维生素 A：肩负维持暗视力、呵护上皮组织、助力生长发育的重任。想象一下，身处昏暗环境，维生素 A 能让眼睛迅速适应，看清周遭；它还像 “建筑工人”，确保上皮组织稳固。一旦缺乏，干眼病、夜盲症便会来袭，上皮组织也会增生角化，影响健康。
2. 维生素 D：堪称骨骼健康的 “大管家”，主要促进钙磷吸收与骨骼生长发育。儿童缺了它，佝偻病上身，骨骼变形；成年人则易患骨软化病，骨质脆弱。
3. 维生素 E：专注生殖与肌肉健康领域，守护正常生殖机能，防止肌肉萎缩。日常生活中，人体缺乏维生素 E 的情况较为少见。
4. 维生素 K：在凝血环节 “挑大梁”，促成肝脏合成凝血酶元，让伤口及时止血、血液正常凝固。缺乏时，轻微划伤都可能血流不止，十分危险。

（二）水溶性维生素

1. 维生素 B1（硫胺素）：化身 “糖代谢助手”，加速体内糖的氧化，还能勾起食欲。缺乏时，多发性神经炎、脚气病、肠胃功能障碍等问题纷至沓来，身体每况愈下。
2. 维生素 B2（核黄素）：是生物氧化过程的关键 “传递员”，构成黄酶类辅基，负责传递氢。体内不足时，口角炎、舌炎、角膜炎、阴囊炎等炎症频发，苦不堪言。
3. 维生素 PP（烟酸和烟酰胺）：作为辅酶 Ⅰ 及 Ⅱ 的关键成分，为细胞呼吸作用筑牢根基。缺乏就会诱发癞皮病，伴随皮炎、腹泻、神经炎等症状，严重影响生活质量。
4. 泛酸：默默构成辅酶 A，当下尚未发现典型缺乏症，却在机体代谢中稳定 “发力”。
5. 维生素 B6：是氨基酸转氨酶、脱羧酶辅酶的重要组成，虽无常见缺乏症，却常用于缓解孕吐，护佑孕期健康。
6. 叶酸：与红细胞成熟紧密相连，孕妇尤为关注。缺乏叶酸，易引发巨红细胞性贫血，危及母婴健康。
7. 维生素 B12：同样关乎红细胞成熟，缺乏会导致巨红细胞性贫血、恶性贫血，影响身体正常造血功能。
8. 维生素 C（抗坏血酸）：深度参与细胞间质形成、细胞代谢，让肌肤紧致、伤口愈合加速。缺了它，牙龈出血、皮下出血，坏血病也可能悄然来袭。

二、维生素的食物来源

（一）水溶性维生素

1. 维生素 C：新鲜果蔬是其 “宝藏仓库”，橙子、柠檬、草莓、猕猴桃等水果富含大量维生素 C，酸甜可口又营养；青椒、西兰花、菠菜等蔬菜，也是补充维 C 的优质选择。
2. B 族维生素：来源广泛，粗粮如糙米、燕麦，豆类像红豆、绿豆，还有花生，都是维生素 B1 的 “富矿”；蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等，则富含维生素 B2；肉、乳及动物内脏藏着丰富的维生素 B12；动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等，能为人体补充叶酸。

（二）脂溶性维生素

1. 维生素 A：动物肝脏堪称 “扛把子”，含量超高；蛋黄、鱼肝油也不容小觑；素食者可多吃番茄、胡萝卜、红薯，它们含有的胡萝卜素能在体内转化为维生素 A。
2. 维生素 D：晒晒太阳，紫外线就能助力身体合成部分维生素 D；鱼肝油、蛋黄、牛奶也是重要来源，为骨骼健康 “添砖加瓦”。
3. 维生素 E：植物油是主要 “阵地”，像玉米油、橄榄油，烹饪时顺带补充，简单方便。
4. 维生素 K：绿叶蔬菜首当其冲，菠菜、生菜、甘蓝等，默默为凝血功能保驾护航。